是否有支持健康體重管理的特定營養素？

飲食行業是一項價值數十億美元的業務，因此你經常被最熱門的飲食或補充劑承諾快速調理的廣告轟炸也不足為奇。實際上，體重管理是激素、壓力、睡眠、運動和遺傳的複雜平衡。

體重管理通常側重於高量營養素——或者你每天應該吃多少蛋白質、碳水化合物或脂肪。平衡這些食物對於建立健康飲食至關重要，但談話中經常被忽略的是微量營養素的重要性。它是高量和微量營養素的組合，為健康體重提供最佳支持。

微量營養素是身體機能所必需的維他命和礦物質。它們必須通過您的飲食獲得，並參與新陳代謝、免疫健康、細胞功能等。

服用額外劑量的特定維他命或礦物質不會導致體重下降。儘管如此，它仍然可以支持體重管理支持所需的生理過程的最佳功能。

多種維生素可以在節食的同時填補營養缺口

要了解微量營養素如何從根本上支持你的健康體重之旅，考慮一下當你從飲食中減少卡路里時會發生什麼是有幫助的。

主要關注高量營養素的飲食可能卡路里低，甚至限制特定食物，這令滿足維他命和礦物質需求更具挑戰性。[1] 增加運動消耗的卡路里（因為許多人在飲食計劃中增加了體育活動）， 你有一個營養缺口的設置。

低卡路里飲食

對某些人來說，改變健康的飲食習慣可以提高飲食質量，並可能導致微量營養素攝入量增加，因為你多吃水果和蔬菜等營養豐富的食物。然而，如果卡路里限制是計劃的一部分，它可能會導致許多維他命和礦物質的攝入量意外減少，因為你沒有吃那麼多的食物。 [2]由於營養需求會因年齡、性別、活動水平等而異，低卡路里飲食可能無法滿足所有人的微量營養素需求。

一項對遵循節食計劃後成功保持健康體重的人進行的研究發現，許多人的飲食不足以達到鉀、鈣、維他命 D、鎂和維他命 E 的需求。[3]作者還指出，那些確實改善了整體微量營養素攝入量的人也在服用多種維他命。

同樣，另一項研究發現，遵循極低卡路里飲食的參加者發現，即使在飲用了維他命和礦物質強化營養飲料後，大多數人仍無法滿足對許多微量營養素的預計需求。[4]

限制性膳食模式

幾種流行的飲食也增加了這種憂慮。低碳水化合物飲食繼續成為體重管理的首選，但如果沒有適當的膳食計劃，就很容易錯過碳水化合物中的某些微量營養素。

例如，穀物通常從低碳水化合物飲食中剔除，因為它們富含碳水化合物。但穀物尤其富含鎂和維他命 B，如硫胺素、核黃素和葉酸。除非你遵從精心設計的膳食計劃來彌補這些食物，否則你很容易錯過。

一項研究檢查了兩種流行的低碳水化合物飲食的三天膳食計劃樣本，發現沒有達到 27 種不同微量營養素的每日預計需求。[5]這項研究的結果提議出，即使是遵循指導膳食計劃的人也可能需要多種維他命來確保滿足營養需求。

植物性或純素飲食是另一個例子。雖然吃達到你營養需求的均衡純素飲食是絕對有可能的，但這需要額外的計劃。如果你不熟悉植物性食品或強化食品，鈣和鐵等營養素的含量通常很低。此外，維他命 B12 只能從動物產品中獲得，因此在純素飲食中服用補充劑是絕對必要的。

多種維他命可用作後備計劃來支持你的需求，同時遵從任何這些膳食模式或大幅減少卡路里。

支持體重管理的營養素

許多營養素可以支持你在維持健康體重的努力。 雖然這些都不會單方面導致體重減輕，但它們可確保身體中必要的支持過程以最佳方式運作。

支持新陳代謝的營養素

代謝功能需要廣泛的營養才能有效地工作。 雖然涉及多種維他命和礦物質，但維他命B對於有良好的新陳代謝至關重要。 維他命 B 不一定會改變你的新陳代謝，但它們的支持可以確保它有效地工作。

幾乎所有八種維他命B 都在細胞能量產生中發揮作用。即使其中一種維他命B的攝入量不足，也會限制身體產生和燃燒能量的效率。[6] 例如，維他命 B6 是氨基酸和脂質代謝或身體如何利用這些營養素的關鍵輔助因子。[7] 低水平的維他命 B12 也與較高的 BMI 和血糖失衡有關，即使在 B12 水平低的母親所生的孩子中也是如此。 [8]

在理想的情況下，這些營養素來自食物，但如上所述，某些情況可能需要額外的補充以彌補較低的攝入量。

支持血糖的營養素

由於血糖失衡會使保持健康體重更具挑戰性，因此有助於身體有效調節能力的微量營養素會有所幫助。

胰島素是一種激發葡萄糖從血液移出並進入細胞的激素，也會增加脂肪酸的產生。如果你的身體對胰島素有抵抗力，它會繼續從胰腺釋放更多的胰島素以降低血糖水平。隨著時間的推移，這些高胰島素水平可能意味著會進入體重控制挑戰的惡性循環。

最近的一項系統評價發現，在體重顯著增加之前，胰島素水平通常很高。這一發現表明，如果你的身體不斷地分泌胰島素，它可能是體重增加的危險因素。[9]

為什麼微量營養素對血糖和胰島素平衡很重要？飲食是維持健康血糖水平的基礎。雖然我們主要關注碳水化合物和蛋白質等高量營養素，但微量營養素是團隊的重要組成部分。例如，鎂，與肌肉功能和放鬆相關的礦物質，也支持血糖水平的健康調節。

研究發現，多吃富含鎂的食物的人不太可能出現血糖失衡。這可能是因為鎂有助於體內由糖代謝為能量。[10]已證明維持三個月每日攝取鎂的補充品可以從改善高水平的血糖和胰島素中看出顯著改善的血糖控制。[11]

儘管許多食物中都含有鎂，但研究顯示，人們往往吃得不夠。 [12]如果你沒有血糖失衡，那麼由於這個特定原因，可能不需要額外補充鎂，但它可能對那些血糖或胰島素水平高的人會有所幫助。

支持整體健康的營養素

維他命 D 的許多好處可能會擴展到體重管理。 觀察性研究發現，體重較高的人通常有較低的維他命 D 水平。 研究人員仍在努力嘗試更好地了解這種關係，但認為脂肪組織（也稱為脂肪組織）可能會不恰當地儲存維他命 D。一些研究發現，脂肪組織含量較高的人會吸收和儲存更多的維他命 D。[13]

雖然尚不清楚維他命 D 是否在體重管理中發揮直接作用，或者體重較高是否會使你的維他命 D 水平降低，但這些研究確實表明，如果你的體重較高，了解你的維他命 D 狀態是十分重要的，因為脂肪組織會破壞維他命 D 的正常循環水平。在你節食期間或直到你達到健康的體重之前，補充劑可能是必要的，以令你的維他命 D 達到健康的水平。

微量營養素支持你的健康之旅

雖然它們作為體重管理整體解決方案的一部分經常被忽視，但微量營養素在你的旅程中發揮著重要作用。

無論你遵循哪種類型的飲食模式，請確保你攝入了這些足夠的關鍵維他命或礦物質，以支持你的身體並努力實現您的目標。 補充多種維他命或特定營養素可以幫助你達到飲食不足時的需求，或者如果你需要得到在特定健康狀況時的額外支持。

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參考資料：

1 Gardner, Christopher D., Soowon Kim, Andrea Bersamin, Mindy Dopler-Nelson, Jennifer Otten, Beibei Oelrich, and Rise Cherin. “Micronutrient Quality of Weight-Loss Diets That Focus on Macronutrients: Results from the A TO Z Study.” The American Journal of Clinical Nutrition92, no. 2 (August 2010): 304–12. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.29468.

2 Miller, Gary D., D. P. Beavers, D. Hamm, S. L. Mihalko, and S. P. Messier. “Nutrient Intake during Diet-Induced Weight Loss and Exercise Interventions in a Randomized Trial in Older Overweight and Obese Adults.” The Journal of Nutrition, Health & Aging21, no. 10 (December 1, 2017): 1216–24. https://doi.org/10.1007/s12603-017-0892-5.

3 Pascual, Rebecca W., Suzanne Phelan, Michael R. La Frano, Kari D. Pilolla, Zoe Griffiths, and Gary D. Foster. “Diet Quality and Micronutrient Intake among Long-Term Weight Loss Maintainers.” Nutrients11, no. 12 (December 2019): 3046. https://doi.org/10.3390/nu11123046.

4 Damms-Machado, Antje, Gesine Weser, and Stephan C Bischoff. “Micronutrient Deficiency in Obese Subjects Undergoing Low Calorie Diet.” Nutrition Journal11 (June 1, 2012): 34. https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-34.

5 Calton, Jayson B. “Prevalence of Micronutrient Deficiency in Popular Diet Plans.” Journal of the International Society of Sports Nutrition7, no. 1 (June 10, 2010): 24. https://doi.org/10.1186/1550-2783-7-24.

6 Tardy, Anne-Laure, Etienne Pouteau, Daniel Marquez, Cansu Yilmaz, and Andrew Scholey. “Vitamins and Minerals for Energy, Fatigue and Cognition: A Narrative Review of the Biochemical and Clinical Evidence.” Nutrients12, no. 1 (January 16, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12010228.

7 Parra, Marcelina, Seth Stahl, and Hanjo Hellmann. “Vitamin B6 and Its Role in Cell Metabolism and Physiology.” Cells7, no. 7 (July 22,2018). https://doi.org/10.3390/cells7070084.

8 Boachie, Joseph, Antonysunil Adaikalakoteswari, Jinous Samavat, and Ponnusamy Saravanan. “Low Vitamin B12 and Lipid Metabolism: Evidence from Pre-Clinicaland Clinical Studies.” Nutrients12, no. 7 (June 29, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12071925.

9 Wiebe, Natasha, Feng Ye, Ellen T. Crumley, Aminu Bello, Peter Stenvinkel, and Marcello Tonelli. “Temporal Associations Among Body Mass Index, Fasting Insulin, and Systemic Inflammation: A Systematic Review and Meta-Analysis.” JAMA Network Open4, no. 3 (March 1, 2021): e211263. https://doi.org/10.1001/jamanetworkopen.2021.1263.

10 Barbagallo, Mario, and Ligia J. Dominguez. World Journal of Diabetes6, no. 10 (August 25, 2015): 1152–57. https://doi.org/10.4239/wjd.v6.i10.1152.

11 ELDerawi, Wafaa A., Ihab A. Naser, Mahmmoud H. Taleb, and Ayman S. Abutair. Nutrients11, no. 1 (December 26, 2018). https://doi.org/10.3390/nu11010044.

12 Gröber, Uwe, Joachim Schmidt, and Klaus Kisters. “Magnesium in Prevention and Therapy.” Nutrients7, no. 9 (September 23, 2015): 8199–8226. https://doi.org/10.3390/nu7095388.

13 Mutt, Shivaprakash J., Elina Hyppönen, Juha Saarnio, Marjo-Riitta Järvelin, and Karl-Heinz Herzig. “Vitamin D and Adipose Tissue-More than Storage.” Frontiers in Physiology5 (2014): 228. https://doi.org/10.3389/fphys.2014.00228.