氨基酸是蛋白質的組成部分，它們在人類健康中起著至關重要的作用。事實上，有 20 多種不同的氨基酸構成了我們體內的蛋白質。i
雖然大多數人覺得氨基酸補充劑只是用來提高運動表現，但其實這些營養素為您的健康提供了一系列好處。
在本文中，我們將探討補充氨基酸的各種好處以及它們如何支援健康。
什麼是氨基酸？
在我們深入研究補充氨基酸的好處之前，讓我們先看看它們是什麼以及它們在您體內的作用。
如前所述，氨基酸是蛋白質的組成部分。它們對人類健康至關重要，因為它們有助於形成構成我們細胞、組織和器官的蛋白質。ii
氨基酸也可用於能量，它們在許多重要的身體功能中發揮作用，包括：iii
- 增加肌肉品質
- 修復組織
- 產生酶和激素
- 調節情緒和認知功能
- 支援免疫系統
氨基酸有兩種類型：必需氨基酸和非必需氨基酸： 1
- 必需氨基酸不能由您的身體製造，因此它們必須來自食物或補充劑。
- 非必需氨基酸可以由其他氨基酸製成（儘管這不是最好的名稱，因為它們仍然是健康所必需的）。
在某些情況下，某些氨基酸被認為是 有條件的必需，這意味著它們在某些條件下變得必不可少，例如疾病或壓力，因為身體無法產生足夠的氨基酸。iv
除了食物，許多人使用補充劑來支援氨基酸的攝入。雖然我們經常想到蛋白質或氨基酸補充劑對運動表現和運動員有益，但它們還有更多好處需要考慮。
氨基酸如何支援健康的頭髮、皮膚和指甲？
蛋白質是頭髮、皮膚和指甲的關鍵成分，因此需要足夠的攝入量才能獲得結構和支撐。氨基酸還可以促進健康的膠原蛋白生成，支持影響頭髮、皮膚和指甲健康的抗氧化活性。
氨基酸支持抗氧化活性和膠原蛋白的產生。
抗氧化劑是有助於保護細胞免受自由基損傷的化合物。自由基是不穩定的分子，會在您的身體中造成損傷和氧化應激。氧化應激與皮膚衰老跡象（以及許多其他慢性健康問題）有關，但氨基酸可能是保持平衡的一種方式。v
甘氨酸是一種氨基酸，可在體內製造一種稱為谷胱甘肽的關鍵抗氧化劑。谷胱甘肽通常被稱為人體的主要抗氧化劑，因為它幾乎存在於所有細胞中，可以防止氧化應激。如果沒有足夠的甘氨酸，谷胱甘肽的產生就會受到影響。vi
除了在谷胱甘肽生產中的作用外，甘氨酸還支援健康的皮膚，因為它需要形成提供結構和支持的膠原蛋白。vii 膠原蛋白對頭髮和指甲的結構也至關重要。
另一種支援健康皮膚的氨基酸是賴氨酸。賴氨酸有助於形成膠原蛋白，也用於支援傷口癒合，因為它可以促進皮膚的修復過程。viii
氨基酸可以支援睡眠和能量嗎？
某些氨基酸可以支援健康的能量水平並促進更好的睡眠，從而對您的日常能量水平產生重大影響。
乙醯左旋肉鹼促進健康能量生產
乙醯左旋肉鹼是一種非必需氨基酸，用於通過線粒體將脂肪酸轉化為燃料來幫助產生能量。ix
線粒體是在細胞內產生能量的微觀結構。它們通常被稱為細胞的 動力源 ，因為它們的工作是生產細胞運行所需的燃料。
一項研究發現，服用左旋肉鹼的老年人報告說偶爾的疲勞有所改善，甚至支援健康的精神狀態。x
睡眠和氧化壓力
有趣的是，過量自由基引起的氧化壓力會對您的睡眠產生負面影響。一項研究發現，左旋肉鹼補充劑通過支持體內的抗氧化活性，促進更多的快速眼動睡眠（睡眠中在記憶和學習中發揮作用的活躍部分）。xi
這也可能有助於解釋為什麼甘氨酸（也具有抗氧化活性）已被證明有助於提高睡眠質量和減少偶爾的疲勞。xii 另一項小型隨機對照試驗顯示，甘氨酸對睡眠滿意度、人們入睡的速度以及第二天的整體感覺有積極影響。xiii
關於甘氨酸等氨基酸補充劑的好消息與其他一些形式的睡眠支援不同，它們通常不會讓您感到昏昏沉沉，並且被認為安全且沒有不良影響，即使在較高劑量下也是如此。xiv
哪些氨基酸支持情緒？
某些氨基酸通過説明維持神經遞質的健康平衡來支持情緒。神經遞質是有助於在腦細胞之間傳遞資訊的化學物質。
氨基酸和神經遞質的產生
補充谷氨醯胺可以通過影響 γ-氨基丁酸 （GABA） 和谷氨酸的產生，對您的大腦健康和情緒產生積極影響。GABA 是一種抑制性神經遞質，可促進平靜和放鬆的感覺，而谷氨酸是一種 與能量和警覺性相關的興奮性神經遞質。
谷氨醯胺可以通過腸道和大腦之間的雙向通信系統（稱為腸腦軸）來支援您的情緒。xvi 腸腦軸被認為會影響您的感覺，因為您的腸道細菌可以產生數百種神經遞質，這些神經遞質會傳播到您的大腦。
谷氨醯胺通過充當腸皮細胞（腸道細胞）的重要能量來源來促進腸道健康。腸上皮細胞有助於調節腸道通透性和免疫功能，並與細菌相互作用。xviii
乙醯左旋肉鹼還可以支援 GABA 和谷氨酸的產生。xix 幾項研究表明，這種氨基酸對情緒有積極支援，甚至在開始補充后一周就會發生變化。xxxxixxii
氨基酸可以幫助緩解偶爾的焦慮或壓力感
將 L-賴氨酸與 L-精氨酸相結合可以幫助緩解偶爾的壓力和焦慮感。一項研究發現，這兩種氨基酸在僅補充一周后即可支援健康的壓力反應，另一項研究發現 L-賴氨酸和 L-精氨酸有助於緩解與公開演講相關的壓力感 xxiii xxiv
一項關於 L-茶氨酸（另一種氨基酸（也是綠茶中的活性化合物）的研究發現，四周的補充劑支援健康成年人的認知和壓力反應，以及更好的睡眠。xxv
氨基酸可以支援健康的體重管理嗎？*
健康的體重管理不是一個因素，但氨基酸可能會通過幫助細胞更有效地利用能量來發揮作用。
氨基酸和脂肪代謝
當與其他健康的生活習慣（如飲食、運動和睡眠）相結合時，左旋肉鹼可以成為健康體重管理計劃的一部分。左旋肉鹼對於將長鏈脂肪酸運輸到線粒體中以代謝以獲取能量尤為重要。xxvi
一項研究發現，服用左旋肉鹼的參與者在體重、腰圍和膽固醇等其他健康標誌物方面看到了顯著的積極變化。他們在禁食時也感覺不那麼餓了。xxvii 一項包括 37 項研究的薈萃分析也得出結論，左旋肉鹼對健康的體重變化有積極支援。xxviii
您的腸道健康與您的體重有關
您的腸道健康也對體型起著影響作用。雖然科學家們繼續試圖準確瞭解我們的腸道細菌如何影響體重，但多項研究表明，腸道中存在的細菌類型可能會影響體型。xxix
某些細菌與肥胖有關，改變的比例可能會使保持健康體重變得更加困難。一項關於谷氨醯胺的研究指出，補充劑會導致腸道細菌的組成發生與減肥時相同的變化。換句話說，谷氨醯胺積極地改變了細菌，以反映那些體重健康的細菌。 xxx
氨基酸對您的健康有很多好處
氨基酸對生命至關重要，並支援各種身體功能。雖然許多人認為氨基酸只對運動員有説明，但事實是它們為整體健康提供了一系列好處。
從支援您的情緒和睡眠到幫助體重管理和腸道健康，補充氨基酸可以在您的整體健康中發揮重要作用。當與其他健康的生活習慣相結合時，它們可以成為健康生活的重要組成部分。
Written by Caitlin Beale, MS, RDN+
Caitlin Beale, MS, RDN is a registered dietitian and freelance health writer. She has a master’s degree in nutrition and over ten years of experience as a registered dietitian.
+The views expressed in this article are those of the authors. They do not reflect the opinions or views of Pure Encapsulations®.
*Provides weight management support as part of a healthy lifestyle with a reduced calorie diet and regular exercise.
