認知發展與兒童營養

在這個數碼時代，在線學習正在成為一種常態。 孩子們比以往任何時候都更多地呆在家裡，並受到遊戲設備、電視等乾擾。眾所周知，均衡飲食和運動有助於確保營養充足，支持孩子的健康和成長。 在香港，建議按照相應年齡段的健康飲食指南，吃健康均衡的飲食。 例如，建議6至11歲的兒童分別吃4碗穀物、3至5兩肉或替代品、2份牛奶和至少2份蔬菜和水果。

認知功能的關鍵營養素

蛋白質

正面的認知發展促進更好的學業成績。 蛋白質對肌肉生長、大腦發育和認知功能至關重要。 研究表明，與營養豐富的兒童相比，營養不良的兒童在神經心理測試、認知功能測試（即認知靈活性和記憶力）和執行功能測試（即選擇性注意和工作記憶）中的表現往往較差。 蛋白質營養不良可能會導致兒童早期發育遲緩，這也與大腦生長發育較差、智商較差有關，從而影響 1-3 歲後期的認知和行為結果以及學業成績。 因此，對於兒童來說，根據他們的年齡和身體活動水平攝入足夠的蛋白質來滿足他們的日常需求並減少蛋白質能量營養不良的可能性非常重要。

蛋白質的食物來源——肉類、乳製品、奶酪、豆類等。

鋅

肉類和魚類等富含蛋白質的食物也是鋅的良好來源。 鋅是關鍵營養素之一，對免疫健康和涉及金屬酶的細胞活動至關重要，例如 DNA 和蛋白質合成 [1][2]。 儘管鋅與大腦發育之間的確切機制尚不清楚，但有研究表明鋅與認知結果之間存在正相關，特別是在運動技能和執行功能方面，例如注意力和記憶力[1][2][4]。 這是因為鋅被認為與神經發生有關，其中缺乏鋅會影響正常的神經傳遞，影響注意力和運動活動等神經心理行為。

鋅的食物來源包括 – 深色葉菜、紅肉、海鮮、牛奶或替代品、穀物等。

鐵

鐵被建議在執行功能中發揮作用。 鐵參與神經元髓鞘形成、血紅蛋白合成以及許多酶的輔助因子，特別是神經遞質合成。 大多數研究都強調，缺鐵可能會影響大腦區域，例如海馬體。由於血清素神經傳遞和多巴胺受體的改變而導致的多巴胺代謝變化 [1][5]， 因此，發病率可能會影響認知功能，尤其是注意力、智商和注意力。 此外，一些研究表明血紅蛋白濃度與認知能力之間存在顯著關聯[5]。因此，足夠的鐵水平可以促進足夠的血紅蛋白產生，從而支持認知功能的發展和學術成就。

鐵的食物來源包括 – 深色葉類蔬菜，如菠菜、堅果、紅肉等。

奧米加 3

人腦含有大約 60% 的脂質含量。因此，現有文獻表明，充足攝入 奧米加-3 脂肪酸並維持此類脂質成分對兒童發育至關重要，因為它們在腦組織中發揮重要作用。 奧米加-3 脂肪酸主要分為三種類型——二十二碳六烯酸 (DHA)、二十碳五烯酸 (EPA) 和 α 亞麻酸 (ALA)。 ALA 是 DHA/EPA 的前體，可以在亞麻籽和堅果等植物中找到；其中 DHA 和 EPA 主要存在於富含脂肪的魚類和海鮮中。特別是，DHA/EPA 可能對健康更有益，因為 ALA 在人類中轉化為 DHA/EPA 的速度相對較慢。有新的證據表明奧米加-3 脂肪酸可能對行為和學習表現有影響 [1][2][6]。充足的奧米加-3 脂肪酸可以優化兒童語言和非語言的認知發展、視覺感知、注意力以及執行功能。它還可以支持記憶力和反應時間，尤其是在年輕人中。特別是，DHA 對認知功能至關重要，被認為與記憶結果有關，有證據表明，足夠的 DHA 可以優化完成記憶任務的速度 [2][6]。

奧米加-3 脂肪酸的食物來源包括——富含脂肪的魚、種子、堅果。

均衡飲食可以促進營養充足。 父母應該意識到，兒童和青少年的飲食建議和要求應該因人而異，並取決於體重、成分和活動。 如果你不確定自己是否有足夠和最佳的營養水平，請與你的醫療保健提供者聯繫。

作者：Jason Lam，營養師，Rev Wellness

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參考資料：

1. Bryan, J. et al. (2004) ‘Nutrients for cognitive development in school-aged children’, Nutrition Reviews. doi: 10.1301/nr.2004.aug.295-306.
2. Nyaradi, A. et al. (2013) ‘The role of nutrition in children’s neurocognitive development, from pregnancy through childhood’, Frontiers in Human Neuroscience. doi: 10.3389/fnhum.2013.00097.
3. Kar, B. R., Rao, S. L. and Chandramouli, B. A. (2008) ‘Cognitive development in children with chronic protein energy malnutrition’, Behavioral and Brain Functions. doi: 10.1186/1744-9081-4-31.
4. Warthon-Medina, M. et al. (2015) ‘Zinc intake, status and indices of cognitive function in adults and children: A systematic review and meta-analysis’, European Journal of Clinical Nutrition. doi: 10.1038/ejcn.2015.60.
5. Jáuregui-Lobera, I. (2014) ‘Iron deficiency and cognitive functions’, Neuropsychiatric Disease and Treatment. doi: 10.2147/NDT.S72491.
6. Stonehouse, W. (2014) ‘Does consumption of LC omega-3 PUFA enhance cognitive performance in healthy school-aged children and throughout adulthood? Evidence from clinical trials’, Nutrients. doi: 10.3390/nu6072730.