超越益生菌：多方面達到腸道健康的方法

我們都知道微生物群對腸道和整體的健康有多重要。 益生菌可以幫助改善我們的腸道菌群，因此我們不意外人們正在尋找一種完美的食物或補充劑來解決他們所有的消化問題，但是還有哪些其他解決方案可以改善腸道健康呢？

事實是，消化健康需要多方面的方法。 雖然益生菌等傳統流行的補充劑可能是你計劃中的重要部分，但它們只是難題中的一部分。

持久的腸道健康始於了解到擁有健康腸道的意義，這樣你才能找到滿足個人需求的最佳方式。

什麼使腸道健康？

儘管我們對腸道健康進行了令所有人都感到興奮的研究，但我們對生活在胃腸道中大量的物種的認識仍然不多。不到 15 年前，美國國立衛生研究院發起了腸道微生物組項目，以了解更多與我們有關的微生物。 [1]

我們確信腸道微生物群與胃腸道之間的共生關係為整體的健康奠定了基礎。我們的腸道健康對於健康至關重要，因為我們現在知道它會影響如此多的健康狀況。[2]

但是擁有健康的腸道究竟意味著什麼呢？在基礎的層面上，健康的腸道：

-具有多種微生物菌群的健康平衡。

-支持消化，因此我們可以從所吃的食物中獲取所需的營養。

-通過定期排便以有效消除廢物。

-保持健康的腸道內壁，以保護我們的身體免受外界侵害，同時保持我們的免疫系統功能正常，以減少體內炎症。

不用說，支持以上所有這過程需要不止一種食物或補充劑。

飲食對腸道健康起主要作用

飲食是腸道健康的微生物組成和多樣性的第一預測因子。 [3]富含多酚和健康脂肪的營養豐富的飲食為腸道細菌提供了一個滋養環境，並保持腸道內壁健康和快樂。

具體來說，腸道健康的其中一個主要預測因素是膳食纖維，主要是由於益生元。益生元充當腸道細菌的食物。 [4]它們對胃中的酸性酸鹼度有抵抗力，不會在小腸中被吸收。相反，它們會進入你的結腸，在那裡被你的腸道細菌發酵。

益生元主要包括不易消化的碳水化合物（例如，抗性澱粉和低聚醣果聚醣和半乳聚醣），但也可以來自蔓越莓、可可或藍莓等食物中的多酚。 [5] [6] [7]

多項研究指出益生元通過影響我們的腸道細菌為我們帶來的好處。它們還可以通過產生短鏈脂肪酸 (SCFA) 來支持腸道免疫反應和腸道屏障。[8] 

什麼是短鏈脂肪酸(SCFA)?

SCFA 是細菌發酵的有益副產品，在維持健康的腸道環境方面發揮著重要作用。 [9]

它們通過以下方式促進腸道健康：[10] [11] [12] [13]

-影響健康的炎症反應。

-作為結腸細胞（結腸細胞）的能量來源。

-支持細胞發信號和分裂。

-在結腸內創造一個有益的酸性環境。

SCFA 的好處遠遠超出了你的胃腸道壁，研究表明它們可能在激素和食慾調節、體重管理以及減少身體各處炎症水平的一般支持方面發揮作用。 [14]

除了益生菌（本質上是生活在腸道中相同的健康微生物的劑量）之外，益生元會合作地工作去維持一個健康的平衡，以有利生產SCFA的腸道細菌。

除了日光、大蒜、洋蔥、菊苣根、蘆筍、豆類或韭菜等膳食來源外，你還可以找到以補充劑形式的益生元。補充劑可以填補你飲食中的間隙 ，通常與益生菌結合使用，為一般健康或健康的狀況提供額外的支持。 [15] 

腸道癒合的其他策略

但是，如果你因健康問題而進行腸道康復之旅，會發生什麼？

有時這意味著你無法很好地消化益生元纖維，需要的不僅僅是益生菌來支持你的腸道環境。

繼續健康飲食的原則仍然是一個重要的基礎，但你可能會考慮其他補充劑，可以幫助支持修復的過程。

消化酶

蛋白質、脂肪和碳水化合物都含有專門的酶，可以在消化過程中幫助將它們分解成更小的、可吸收的單位。例如，蛋白酶是因應膳食蛋白質而釋放的，澱粉酶是碳水化合物，脂肪酶是消化脂肪。 [16]

你的身體會自然產生這些酶，但當某些健康狀況或食物敏感性和不容忍干擾消化過程時，補充劑可能是有益的。 [17]在這種情況下，補充外源酶（來自外部與體內的內源意義）可以提供幫助。

與益生菌或益生元一樣，補充消化酶是維持整個腸道健康的一部分。一項研究發現，益生元和消化酶的補充劑與消化系統疾病的常用藥物相結合，可以改善偶發性腹痛、腹脹、脹氣的症狀，以及整體的健康報告，而單獨使用藥物則沒有。[18]

另一種天然方法是菠蘿蛋白酶，一種在菠蘿莖中發現的植物酶。菠蘿蛋白酶通過充當蛋白質的天然消化酶的來源來支持消化。在兩餐之間服用時，菠蘿蛋白酶一個健康的炎症反應，可以移出消化系統並進入循環。 [19]

消化酶可以支持最佳消化，因此你可以有效地從所吃的食物中獲取營養，同時促進健康的廢物消除。

L-谷氨酰胺

氨基酸谷氨酰胺因其對腸壁健康的影響及其在促炎信號傳導中的角色而得到充分研究。[20]

排列在小腸內的細胞每四到五天再生一次，優先使用谷氨酰胺作為能量來源。[21] 雖然谷氨酰胺天然存在於富含蛋白質的食物中，但補充谷氨酰胺已被證明可以支持蛋白質合成並加強被稱為緊密連接的腸道屏障。[22]

緊密連接是腸壁的看門人，只允許某些營養物質、水或顆粒進入循環。 當腸壁因暫時性炎症而受損時，它會允許病原體或毒素進入循環。 減少腸道炎症對於維持這些屏障至關重要，補充谷氨酰胺可以支持這一個過程。[23] [24]

鎮痛草藥

有時，一部分的腸道癒合過程需要短期和長期方法的結合。 如果有乾擾正常消化的炎症或不適，緩和草藥可能有助於緩解刺激。 鎮痛藥草可能對發炎的腸道組織有舒緩、鎮靜作用。 [25] 例子包括天然甘草萃取、蘆薈、棉花糖根和榆樹皮。

草藥在傳統醫學中的使用歷史悠久。 有一些小型研究在最近的研究中指出了它們的好處。 例如，榆樹皮可能支持腸道炎症反應和自由基損傷。[26] 還研究了甘草根能夠減輕不舒服的消化系統症狀，如偶爾的腹脹或腹痛。[27]

選擇你個人腸道健康的方法

腸道健康的最佳方法應該針對你和你的身體進行個性化。專注於你的飲食是優化消化的重要第一步，但你可以選擇包含上述一些成分，為身體提供所需的額外支持。如果你不確定從哪裡開始，與醫療保健從業者合作可以幫助你縮小你認為最佳旅程的範圍。

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參考資料：

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