免疫健康的 5 大營養素

在談及健康時，首先一定會考慮到免疫健康。 雖然每個人對“健康”這個詞的定義都不同，但其核心是滋養身體，讓你在人生的各個階段都能茁壯成長。你的免疫系統是支持這趟旅程的基礎。

免疫細胞每天都在努力工作，不斷做出決定並採取行動來保護你免受環境的威脅和病原體的侵害。 但生活方式因素，尤其是營養，對其功能發揮了重要作用。

如果健康是你的首要任務，那麼了解這五種關鍵營養素是必不可少的第一步。

你的免疫系統如何讓你保持健康？

運作良好的免疫系統代表你的身體可以抵禦任何可能對你的健康產生不利影響的事物。

免疫系統由兩個部分組成：[1]

先天性免疫系統作為第一反應者，保護你免受病毒、細菌或毒素等能夠察覺到的威脅。[2]雖然它無法區分各種病原體，但它的工作是向你的免疫細胞發送信息以做出快速回應並解決問題。

適應性免疫系統在識別具體的威脅後啟動，並向指定的抗體作出回應。[3]

一個簡單的方法去了解適應性免疫系統是考慮早期參加日託的兒童。最初的幾個月通常很痛苦，因為因為他們需要收拾他們接觸到的每一個錯誤。隨著時間的推移，他們的免疫系統會甦醒，識別相同的細菌或抗原，便可以進行反擊。這是工作中適應性（在先天的幫助下）的免疫系統。

免疫系統的兩個分支都依賴在適當的營養，尤其是微量營養素，才能發揮最佳功效。研究清楚地告訴我們，低於最佳的營養狀態會導致免疫系統受損。[4]

你如何自然地支持你的免疫系統？

雖然這份清單並不詳盡，但這裡有五種關鍵營養素，可幫助你保持健康的免疫系統。

1.鋅

如果你醒來時感覺異常疲倦，或者你的身體正在努力抵抗某些東西，請考慮獲取鋅。 根據研究，如果在有第一個跡象時服用鋅的補充品，可以幫助你更快地感受到良好的感覺。 [5]

鋅是功能良好和反應靈敏的免疫系統中必不可少的營養素，可以支持最佳的免疫力，同時促進健康的炎症水平。[6] 它還充當數百種酶促反應的關鍵輔助因子，其中許多與免疫有關。[7]

研究表明，鋅含量最低的人從補充劑中獲益最大，但每個人都可以通過鋅來支持他們的免疫健康。 你首先可以在飲食中加入豐富的鋅來源，例如：[8]

-蠔（至今為止最豐富的來源，其鋅含量是其他來源的十倍以上）

-肉

-蛋

-豆類

但是，如果你感到喉嚨發癢，短期補充鋅可以幫助你快速克服它。[9]

2.維他命C

維他命 C 可能是最著名的免疫健康療法。它是一種必不可少的水溶性維生素（意味著身體不會儲存它，並會從尿液中排出多餘的物質），在體內充當重要的抗氧化劑。 [10]

由於維他命 C 已成為免疫健康的首選，因此有很多研究正在了解其功效。即使進行了所有研究，對於究竟誰從補充劑中獲益最多，結果也參差不齊，但如果你在感覺不舒服時立即服用，維他命 C 似乎確實有助於迅速減輕症狀。 [11]它可以幫助你的免疫系統有效運作，甚至在預防性服用時將捕獲某些東西的頻率減少一半。[12]

維他命 C 很容易從富含水果和蔬菜的健康飲食中獲得。一些最高的來源包括：[13]

-柑橘類

-奇異果

-綠葉蔬菜

-十字花科蔬菜，如椰菜花、西蘭花或捲心菜

-燈籠椒

-士多啤梨

-番石榴

首先從食物中獲取營養總是一個好主意，但如上所述，補充可能會增加額外的好處。

3.維他命 D

在過去的幾年裡，維他命 D 在陽光下大放異彩。從骨骼形成到細胞發育，維他命 D 是包括免疫系統在內對我們許多方面的健康都有利的關鍵營養素。在你的免疫細胞上發現了維他命 D 受體，這表明維他命 D 可能會對它們的反應產生正面的影響。[14]

對維他命 D 的研究表明，補充劑可顯著改善免疫健康，尤其是維他命 D 狀況較差的人。維他命 D 缺乏可能意味著你比正常水平的人更容易受感染。15]即使是補充維他命 D 的媽媽所生的嬰兒也能從中受益，因為母親補充維他命 D 與以後生活中的有健康的免疫反應有關。 [16]

與許多其他營養素不同，從食物中獲取維他命 D 並不容易（除非食物在加工過程中添加了維他命 D，像牛奶或橙汁一樣）。脂肪魚、蛋黃、肝臟和牛肉都含有少量但可能不足夠。 [17]

獲得足夠維他命 D 的理想方法是暴露在陽光下，紫外線之間的相互作用將皮膚中的激素轉化為活性維他命。但是由於有太多因素影響你製造和吸收的能力（包括你的皮膚顏色、防曬霜的使用、曬太陽的次數以及所維持的時間和地理位置），通常需要額外的補充。 [18]

4.N-乙酰-L-半胱氨酸 (NAC)

NAC 是一種氨基酸，可作為穀胱甘肽的前身，穀胱甘肽是你身體的主要抗氧化劑。 [19] 抗氧化劑有助於保護身體免受自由基損傷，同時支持健康的炎症反應。 NAC 可以通過影響你體內的抗氧化活性和影響炎症調節來支持強大的免疫反應。

炎症是免疫反應的正常部分，是免疫細胞發出的求救信號，最終隨著癒合和修復而消退。 只有當炎症信號卡在開始位置時才會出現問題，並且身體不斷加速。 NAC 可以幫助身體平息這種過度激活以冷卻炎症反應。 [20]

5.硒

另一種強大的抗氧化劑—硒是免疫系統中的關鍵營養素，支持減少體內氧化應激和炎症。 [21]它還可能有助於開啟你的免疫細胞，以便它們開始工作，尤其是巨噬細胞，這是一種破壞微生物並將其從體內清除的免疫細胞。[22]

膳食硒攝入量不足的人可能會損害免疫反應。例如，研究表明，低水平的硒會增加對某些與炎症相關的疾病的易感性，因為它在管理炎症化學信使方面發揮作用。 [23]

要點：營養素和你的免疫系統

持久的健康需要對免疫系統有充分的理解和欣賞。 就像我們身體任何系統一樣，免疫力受到許多生活方式因素的影響，尤其是我們的飲食。

許多營養素都在免疫系統的發展、功能和反應能力中發揮作用。 雖然確保你的飲食富含提供這些營養豐富的微量營養素的食物是自然的第一步，但在某些情況下，補充劑可以提供額外的功效，尤其是當你需要更高劑量或特定營養素的含量低時。與你的醫療保健從業者對話連同基線實驗室值可以幫助你確定補充劑是否適合你。

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參考資料：

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[2] Biron, Christine A. “Chapter 4 – Innate Immunity: Recognizing and Responding to Foreign Invaders—No Training Needed.” In Viral Pathogenesis (Third Edition), edited by Michael G. Katze, Marcus J. Korth, G. Lynn Law, and Neal Nathanson, 41–55. Boston: Academic Press, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-800964-2.00004-5.

[3] Moticka, Edward J. “Chapter 2 – Hallmarks of the Adaptive Immune Responses.” In A Historical Perspective on Evidence-Based Immunology, edited by Edward J. Moticka, 9–19. Amsterdam: Elsevier, 2016. https://doi.org/10.1016/B978-0-12-398381-7.00002-2.

[4] Maggini, Silvia, Adeline Pierre, and Philip C. Calder. “Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course.” Nutrients 10, no. 10 (October 17, 2018). https://doi.org/10.3390/nu10101531.

[5] Hemilä, Harri., JRSM Open 8, no. 5 (May 2017): 2054270417694291. https://doi.org/10.1177/2054270417694291.

[6] Jafari, Alireza, Zeinab Noormohammadi, Mohammadreza Askari, and Elnaz Daneshzad. “Zinc Supplementation and Immune Factors in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials.” Critical Reviews in Food Science and Nutrition, December 24, 2020, 1–19. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1862048.

[7] Kuźmicka, Weronika, Aneta Manda-Handzlik, Adrianna Cieloch, Agnieszka Mroczek, Urszula Demkow, Małgorzata Wachowska, and Olga Ciepiela. “Zinc Supplementation Modulates NETs Release and Neutrophils’ Degranulation.” Nutrients 13, no. 1 (December 26, 2020). https://doi.org/10.3390/nu13010051.

[8] “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1095.

[9] Haase, Hajo, and Lothar Rink. “Multiple Impacts of Zinc on Immune Function.” Metallomics: Integrated Biometal Science 6, no. 7 (July 2014): 1175–80. https://doi.org/10.1039/c3mt00353a.

[10] Health, National Research Council (US) Committee on Diet and. National Academies Press (US), 1989. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK218756/.

[11] Ran, Li, Wenli Zhao, Jingxia Wang, Hongwu Wang, Ye Zhao, Yiider Tseng, and Huaien Bu. BioMed Research International 2018 (July 5, 2018). https://doi.org/10.1155/2018/1837634.

[12] Douglas, R. M., H. Hemilä, E. Chalker, and B. Treacy. The Cochrane Database of Systematic Reviews, no. 3 (July 18, 2007): CD000980. https://doi.org/10.1002/14651858.CD000980.pub3.

[13] “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1162.

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[15] Zisi, Dimitra, Anna Challa, and Alexandros Makis. Hormones (Athens, Greece) 18, no. 4 (December 2019): 353–63. https://doi.org/10.1007/s42000-019-00155-z.

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[17] “FoodData Central.” Accessed March 19, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1110.

[18] Holick, Michael F., Neil C. Binkley, Heike A. Bischoff-Ferrari, Catherine M. Gordon, David A. Hanley, Robert P. Heaney, M. Hassan Murad, Connie M. Weaver, and Endocrine Society. “Evaluation, Treatment, and Prevention of Vitamin D Deficiency: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline.” The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism 96, no. 7 (July 2011): 1911–30. https://doi.org/10.1210/jc.2011-0385.

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[20] Dludla, Phiwayinkosi V., Sithandiwe E. Mazibuko-Mbeje, Tawanda M. Nyambuya, Vuyolwethu Mxinwa, Luca Tiano, Fabio Marcheggiani, Ilenia Cirilli, Johan Louw, and Bongani B. Nkambule. Pharmacological Research 146 (August 1, 2019): 104332.

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[24] “FoodData Central.” Accessed March 24, 2021. https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/?component=1103.