熱潮紅（潮熱）需要的營養：飲食有幫助嗎？

更年期是女性生命中重大的生理和心理轉變，可以代表女性進入更深刻智慧和自由的時代。但是，如果您正在與不良症狀作鬥爭，這種轉變可能會讓人感覺不那麼美好。

根據定義，更年期是女性在前 12 個月沒有月經週期的時間點。然而，伴隨轉變而來的症狀可以在前後持續很多年。 [1]

雖然女性對更年期的生理反應各不相同，但熱潮紅（潮熱）和盜汗等症狀往往是最常見的。 [2]一項研究發現潮熱平均可持續約十年，因此解決它們對於確保您的生活質量不會受到負面影響至關重要。 [3]

由於女性在尋求更複雜的干預措施之前通常會採用自然方法來讓自己感覺更好，因此營養可能是第一步。更年期還與慢性健康問題的風險增加有關，因此飲食可以提供一種非侵入性的方法，在改善整體健康的同時針對潮熱。 [4]

為什麼女性更年期會出現熱潮和盜汗？

如前所述，潮熱和盜汗等血管舒縮症狀是女性在更年期最常見的症狀。它們可以持續數秒或更長時間，中斷日常活動並顯著影響睡眠。有些女性只有輕微的、偶爾的潮熱。相比之下，其他人的掙扎頻率更高，甚至一天多達 20次[5]

雖然潮熱的原因尚未完全清楚，但研究人員一致認為它們源於身體熱中性區的變化。熱中性區是你的體溫舒適的地方，即出汗和顫抖之間的細線。 [6]隨著更年期雌激素水平下降，該區域變得更小，因此最輕微的溫度變化或刺激都會導致過度反應。

雌激素還支持大腦中去甲腎上腺素活性的調節。去甲腎上腺素作為一種興奮性神經遞質和激素參與壓力反應，包括增加心率和血流量。 [7]升高的去甲腎上腺素與潮熱有關，因為它也可能影響熱中性區。 

營養在潮熱管理中起什麼作用？

有幾種重要的方法可以從飲食和營養上支持你度過更年期過渡期：

保持健康的體重

飲食可以提供幫助的一個基本方法是通過體重管理支持。 這種關係尚不清楚，但其影響可能是因為脂肪（或體脂）組織會破壞正常體溫或激素調節。 [8]

幾項研究指出，身體質量指數 (BMI) 較高或體脂百分比較高的女性更常出現嚴重的潮熱。 [9] 體重增加也可能會增加潮熱的發生率，但隨著女性達到健康的體重，潮熱的發生率也會降低。 [10]

遵循抗炎飲食模式

研究指出，在絕經後的幾年裡，炎症標誌物會增加，這可能是由於雌激素失去了抗炎作用。 [11]由於炎症會加劇症狀，因此提出具有較高炎症標記的女性也會出現更多潮熱。 

因此，多攝取低加工食品和水果、蔬菜、堅果和種子等抗炎飲食可能是有益的。一項研究發現，遵循抗炎飲食模式的女性不太可能出現更年期症狀，包括身心問題。相反，在飲食上攝取精製油、加工肉類和糖等被認為具有炎症的食物會引致更多與更年期症狀有關的報告，包括盜汗和潮熱。 [12] [13]

有趣的是，這些研究中對抗炎飲食的描述與地中海飲食相似。地中海飲食富含抗氧化劑和植物化學物質，因其對許多健康狀況（包括潮熱）的抗炎作用而受到研究。[14]研究人員發現，隨著水果攝取量的增加，地中海飲食模式與潮熱呈負相關。 [15]

地中海飲食也富含來自定期魚類攝取的 奧米加-3 脂肪酸。 奧米加-3 脂肪酸支持減少體內炎症。 [16]雖然 奧米加-3 脂肪酸和潮熱之間的直接聯繫並非非黑即白，但額外的抗炎功效可能會有所幫助。 [17]由於許多人沒有吃足夠的魚，補充 奧米加-3 可以幫助滿足預計的需求。

多吃植物

多吃水果、蔬菜和全穀物有助於顯著減少潮熱，正如一項針對一年遵從多吃植物飲食的女性的研究所見。本研究中的女性也比對照組減輕了更多的體重，因為健康飲食的改變。

那些體重減輕的人報告的症狀也較少。有趣的是，研究中體重增加的女性的症狀也有所改善，這表明飲食仍然有助於減肥。

減少吃肉也可能有助於支持更年期症狀。在一項研究中，與食用更多肉類的女性相比，遵循純素飲食的女性報告有更少的血管舒縮症狀。對於那些吃更多蔬菜的人來說尤其如此，這表明即使你沒有完全從飲食中去除肉類，增加蔬菜攝入量也會有所幫助。 [18]較高的抗氧化劑攝入量也與減少更年期症狀有關，尤其是潮熱和盜汗。 [19]這是地中海飲食如此有用的另一個原因。

考慮未加工的大豆

大豆在女性健康領域備受爭議，因為它能夠像體內的雌激素一樣發揮作用。 然而，與體內的雌激素相比，這些植物雌激素較弱，可能對某些女性有益。 [20]

大豆可能通過其對激素受體的影響來支持潮熱，有助於彌補可能導致症狀的雌激素水平下降。 [21] 關於補充劑的研究是混合的，所以需要更多的研究，但大豆的飲食攝入量可以成為你膳食的寶貴補充。 食用適量未加工的大豆食品，如毛豆和豆腐，同時遠離假肉和奶酪，可能會通過雌激素樣作用積極支持症狀管理。 [22]

增加葉酸的攝入量

葉酸是一種通常與健康懷孕結果相關的維他命 B，也可能有助於減少血管舒縮性更年期症狀。 一項針對更年期婦女的臨床試驗發現，與服用安慰劑補充劑的對照組相比，服用補充葉酸一個月的人的潮熱嚴重程度、持續時間和頻率都有所降低。 [23]

葉酸是葉酸的合成形式，常見於深綠色蔬菜、豆類、水果和堅果等食物中。 然而，補充葉酸可能會起作用，因為它會影響去甲腎上腺素。 研究表明，它通過減少去甲腎上腺素的分泌而起到類似於體內雌激素的作用，這有助於調節上述熱中性區。 [24]

飲食作為更年期支持的簡單策略

研究表明，在整個更年期過渡期間，感到支持的女性通常會有更好的體驗。 用富含健康抗炎食物的飲食來滋養自己是實現這一目標的一種方法。 [25] 吃得好還可以幫助您整體感覺更好，並更好地控制您的健康。 根據症狀的嚴重程度，飲食可以是解決潮熱和與更年期相關的健康問題的簡單方法。

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