由內而外的美麗：支持健康皮膚的 6 種補充品

對你的外表感覺良好始於你內心的感受。 許多導致慢性健康狀況的原因——炎症和氧化損傷——也會影響你的皮膚外觀。 它需要採取整體方法來解決你皮膚的健康問題，以幫助減少影響。

如果你感覺或看起來不是最佳狀態，或者只是想開始更好地護理你的皮膚，可能只需要對你的生活方式進行一些簡單的改變。 確保你的飲食中富含植物營養素豐富的食物是一個很好的開始。 但支持這些變化的另一種方法是添加補充劑。

這六種補充品可以幫助你由內而外感覺美麗。

骨膠原

骨膠原是你體內含量最豐富的蛋白質。它無處不在，從皮膚到骨骼和關節。體內至少有 16 種類型的骨膠原，但皮膚中的骨膠原有助於保持皮膚豐滿和緊緻。 [1] 隨著年齡的增長，骨膠原的生成會自然減少，從而導致皮膚質地、外觀和彈性發生變化。

補充骨膠原可以改善皺紋、彈性和水分，從而有助於皮膚健康。 [2]一項研究發現，服用 II 型骨膠原（連同軟骨素和透明質酸）組合補充劑的人可以改善面部和眼部皺紋、皮膚彈性和皮膚骨膠原含量。他們還注意到皮膚乾燥和發紅減少。 [3]在其他幾項關於骨膠原的研究中，也不約而同地指出眼部的彈性和皺紋都得到改善。 [4] [5]

另一項研究發現，補充骨膠原肽有助於皮膚感覺更水潤，並支持皮膚中骨膠原的增加。即使在試驗結束十二週後，結果也很明顯。 [6]

必需脂肪酸（EFA）

必需脂肪酸是你的身體無法製造的脂肪類型，因此你必須從飲食中獲取它們。它們在體內有許多重要的工作，對於健康的皮膚屏障也十分重要。研究表明，某些 EFA 可以支持減少體內可能導致皮膚老化的炎症。[7]

奧米加-3 是一種必需脂肪酸 (EFA)。已經研究了補充 奧米加-3 的潛在能力能夠防止紫外線輻射、曬傷，甚至光老化。 [8]它可能通過其抗炎活性和抗氧化應激保護來做到這一點。 [9]

其他幾項研究檢查了飲食中健康脂肪的作用，包括亞麻籽和魚油，並發現了幾種皮膚改善，包括改善水合作用、皮膚質地和改善皮膚屏障功能的措施。補充魚油或亞油酸（存在於許多植物油中）也可能有助於減少皮膚粉刺。[10] 

維他命C

你可能會自動將維他命 C 與你的免疫健康聯繫起來，但這種營養素對於充滿活力的皮膚也至關重要。維他命 C 是一種強大的抗氧化劑，有助於對抗自由基損傷。 [11]它也是產生骨膠原合成所需的特定氨基酸的輔助因子。此外，它還可能支持骨膠原合成基因的表達。

維他命 C 與其他營養素產生協同作用。例如，一項研究發現，服用含有維他命 C、其他幾種抗氧化劑和魚油補充劑的補充飲料的人發現面部皺紋的深度有所改善，皮膚中新的膠原纖維增加。維他命 C 是骨膠原生物合成中必不可少的輔助因子，這是防止皮膚看起來更成熟的重要過程。[12]

另一項研究膳食營養素對皮膚影響的研究發現，多吃富含維生素 C 的食物的女性不太可能出現明顯的皺紋或皮膚乾燥——這兩者都會導致皮膚老化。 [13]

透明質酸

與維他命 C 一樣，透明質酸 (HA) 通過支持水分的保持和健康的骨膠原生成來幫助你的皮膚。[14] 你會經常在外用的美容產品中看到它，但口服 HA 也有助改善皮膚外觀。

你會發現某些食物天然含有透明質酸，但補充透明質酸可以提供更濃縮的劑量。 它經常與其他補充劑結合使用，所以需要對其單獨的影響進行更多的研究。

一項研究發現，口服 HA 與其他幾種營養素（包括骨膠原）相結合，經過六週，它比安慰劑更能改善女性的曬傷和水合作用的跡象。 [15] 類似的研究發現，口服 HA 改善了皮膚的質地和水分。[16]

益生菌

支持你的健康的微生物群（居住在你體內和身體上的健康細菌的結合）對你整體的健康和皮膚外觀很重要。

現在，腸道中的健康細菌類型與皮膚健康之間存在眾所周知的密切關係。

具體來說，在你的腸道中生活的細菌及其產生的代謝物可能會通過影響你的免疫系統和炎症反應來支持你的皮膚健康。一些證據指出，可以破壞微生物組的胃腸道疾病也會導致皮膚病的發展。[17]皮膚上某些類型細菌的存在或不平衡也與痘痘和粉刺的增加有關。[18]

因此，保持腸道健康可能有助於改善皮膚外觀，尤其是對於炎症性皮膚病。在飲食中加入富含益生菌的食物，如酸奶、鹹酸奶或酸菜，是一個開始，補充益生菌可以增加更高的治療劑量。

綠茶提取物

如果你喜歡早上喝一杯熱飲，你可能需要確保你正在啜飲綠茶。綠茶是維持均勻和健康膚色的自然方式。綠茶強效的抗氧化活性可能有助於減少自由基損傷，而其抗炎特性可能有助於更光滑的皮膚質地。

綠茶含有植物化學物質，有助於保護你的皮膚細胞免受氧化應激源的侵害，並支持健康的炎症反應。補充綠茶提取物對皮膚健康產生了有益的效果，包括增加骨膠原、彈性和口服時改善質地，同時減少局部使用時的皺紋出現。[19] [20]

有趣的是，研究表明綠茶多酚可能會刺激自噬，這是身體用來清除舊的和受損細胞分子的自我清潔工具（通常與禁食有關）[21]。這可能有助於去除可能導致皮膚老化的促氧化劑。

從內部針對皮膚健康

談到充滿活力的皮膚，你不能放棄健康的習慣，但這些補充劑可以提供額外的支持。 通過食物和補充劑提供有針對性的營養可以幫助你對自己的外貌有良好的感覺，同時還能支持你的健康。

雖然你無法阻止衰老的自然進程，但你可以採取措施控制環境暴露的影響。 如果你不確定從哪裡開始，與你的保健醫生合作可以幫助你制定最適合你的皮膚類型和需求的計劃。

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參考資料：

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[2] Choi, Franchesca D., Calvin T. Sung, Margit L. W. Juhasz, and Natasha Atanaskova Mesinkovsk. “Oral Collagen Supplementation: A Systematic Review of Dermatological Applications.” Journal of Drugs in Dermatology: JDD 18, no. 1 (January 1, 2019): 9–16.

[3] Schwartz, Stephen R., Kimberly A. Hammon, Anna Gafner, Amanda Dahl, Norman Guttman, Michelle Fong, and Alexander G. Schauss. “Novel Hydrolyzed Chicken Sternal Cartilage Extract Improves Facial Epidermis and Connective Tissue in Healthy Adult Females: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial.” Alternative Therapies in Health and Medicine 25, no. 5 (September 2019): 12–29.

[4] Proksch, E., D. Segger, J. Degwert, M. Schunck, V. Zague, and S. Oesser. “Oral Supplementation of Specific Collagen Peptides Has Beneficial Effects on Human Skin Physiology: A Double-Blind, Placebo-Controlled Study.” Skin Pharmacology and Physiology 27, no. 1 (2014): 47–55. https://doi.org/10.1159/000351376.

[5] Proksch, E., M. Schunck, V. Zague, D. Segger, J. Degwert, and S. Oesser. “Oral Intake of Specific Bioactive Collagen Peptides Reduces Skin Wrinkles and Increases Dermal Matrix Synthesis.” Skin Pharmacology and Physiology 27, no. 3 (2014): 113–19. https://doi.org/10.1159/000355523.

[6] Asserin, Jérome, Elian Lati, Toshiaki Shioya, and Janne Prawitt. “The Effect of Oral Collagen Peptide Supplementation on Skin Moisture and the Dermal Collagen Network: Evidence from an Ex Vivo Model and Randomized, Placebo-Controlled Clinical Trials.” Journal of Cosmetic Dermatology 14, no. 4 (December 2015): 291–301. https://doi.org/10.1111/jocd.12174.

[7] Balić, Anamaria, Domagoj Vlašić, Kristina Žužul, Branka Marinović, and Zrinka Bukvić Mokos. International Journal of Molecular Sciences 21, no. 3 (January 23, 2020). https://doi.org/10.3390/ijms21030741.

[8] Pilkington, Suzanne M., Rachel E. B. Watson, Anna Nicolaou, and Lesley E. Rhodes. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Photoprotective Macronutrients.” Experimental Dermatology 20, no. 7 (2011): 537–43. https://doi.org/10.1111/j.1600-0625.2011.01294.x.

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[10] Jung, Jae Yoon, Hyuck Hoon Kwon, Jong Soo Hong, Ji Young Yoon, Mi Sun Park, Mi Young Jang, and Dae Hun Suh. “Effect of Dietary Supplementation with Omega-3 Fatty Acid and Gamma-Linolenic Acid on Acne Vulgaris: A Randomised, Double-Blind, Controlled Trial.” Acta Dermato-Venereologica 94, no. 5 (September 2014): 521–25. https://doi.org/10.2340/00015555-1802.

[11] Pullar, Juliet M., Anitra C. Carr, and Margreet C. M. Vissers. “The Roles of Vitamin C in Skin Health.” Nutrients 9, no. 8 (August 12, 2017). https://doi.org/10.3390/nu9080866.

[12] Jenkins, G., L. J. Wainwright, R. Holland, K. E. Barrett, and J. Casey. “Wrinkle Reduction in Post-Menopausal Women Consuming a Novel Oral Supplement: A Double-Blind Placebo-Controlled Randomized Study.” International Journal of Cosmetic Science 36, no. 1 (February 2014): 22–31. https://doi.org/10.1111/ics.12087.

[13] Cosgrove, Maeve C, Oscar H Franco, Stewart P Granger, Peter G Murray, and Andrew E Mayes. “Dietary Nutrient Intakes and Skin-Aging Appearance among Middle-Aged American Women.” The American Journal of Clinical Nutrition 86, no. 4 (October 1, 2007): 1225–31. https://doi.org/10.1093/ajcn/86.4.1225.

[14] Papakonstantinou, Eleni, Michael Roth, and George Karakiulakis. “Hyaluronic Acid: A Key Molecule in Skin Aging.” Dermato-Endocrinology 4, no. 3 (July 1, 2012): 253–58. https://doi.org/10.4161/derm.21923.

[15] Di Cerbo, Alessandro, Carmen Laurino, Beniamino Palmieri, and Tommaso Iannitti. “A Dietary Supplement Improves Facial Photoaging and Skin Sebum, Hydration and Tonicity Modulating Serum Fibronectin, Neutrophil Elastase 2, Hyaluronic Acid and Carbonylated Proteins.” Journal of Photochemistry and Photobiology. B, Biology 144 (March 2015): 94–103. https://doi.org/10.1016/j.jphotobiol.2014.12.025.

[16] Kawada, Chinatsu, Takushi Yoshida, Hideto Yoshida, Ryosuke Matsuoka, Wakako Sakamoto, Wataru Odanaka, Toshihide Sato, et al. “Ingested Hyaluronan Moisturizes Dry Skin.” Nutrition Journal 13, no. 1 (July 11, 2014): 70. https://doi.org/10.1186/1475-2891-13-70.

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[18] Rozas, Miquel, Astrid Hart de Ruijter, Maria Jose Fabrega, Amine Zorgani, Marc Guell, Bernhard Paetzold, and Francois Brillet. “From Dysbiosis to Healthy Skin: Major Contributions of Cutibacterium Acnes to Skin Homeostasis.” Microorganisms 9, no. 3 (March 18, 2021). https://doi.org/10.3390/microorganisms9030628.

[19] Prasanth, Mani Iyer, Bhagavathi Sundaram Sivamaruthi, Chaiyavat Chaiyasut, and Tewin Tencomnao. “A Review of the Role of Green Tea (Camellia Sinensis) in Antiphotoaging, Stress Resistance, Neuroprotection, and Autophagy.” Nutrients 11, no. 2 (February 23, 2019). https://doi.org/10.3390/nu11020474.

[20] Heinrich, Ulrike, Carolyn E. Moore, Silke De Spirt, Hagen Tronnier, and Wilhelm Stahl. “Green Tea Polyphenols Provide Photoprotection, Increase Microcirculation, and Modulate Skin Properties of Women.” The Journal of Nutrition 141, no. 6 (June 2011): 1202–8. https://doi.org/10.3945/jn.110.136465.

[21] Holczer, Marianna, Boglárka Besze, Veronika Zámbó, Miklós Csala, Gábor Bánhegyi, and Orsolya Kapuy. “Epigallocatechin-3-Gallate (EGCG) Promotes Autophagy-Dependent Survival via Influencing the Balance of MTOR-AMPK Pathways upon Endoplasmic Reticulum Stress.” Oxidative Medicine and Cellular Longevity 2018 (2018): 6721530. https://doi.org/10.1155/2018/6721530.