維他命K和奧米加-3對心臟健康有好處

公共衛生信息可能一貫地告訴你，食物對你的心臟有直接和重要的影響。 我們知道富含炎症性食物的飲食會對心血管健康產生不良影響，但其他幾種營養素在保持心臟健康方面發揮著重要作用。

維他命 K 和 奧米加-3 脂肪酸是其中兩種特殊營養素 — 每一種都具有支持心血管系統的獨特性。

心血管健康狀況的根本原因

當你想到飲食和心臟健康時，你會想到什麼？對於大多數人來說，它是膽固醇。雖然膽固醇水平很重要，但還應該注意其他因素。

其中的一個因素是動脈鈣化。動脈鈣化是鈣在動脈中的積累，使它們變硬並令血流難以滲透。 [1]

健康的動脈具有彈性和柔韌性，這可以在血液流經全身時擴大血流量。鈣化通過限制運動來阻礙這一過程。 [2]動脈鈣化還會導致彈性的喪失和僵硬——這兩者都是心血管健康事件的重要風險因素。

另一個不利於心血管健康問題的重要風險因素是甘油三酯的升高。與膽固醇類似，三酸甘油酯是一種可以在血液中積聚的脂肪。它們與炎症生物標誌物和增加的不利健康風險有關，即使膽固醇在正常水平。 [3] [4]

甘油三酯升高有多種原因，但飲食是主要因素。高糖、精製碳水化合物、飽和脂肪、酒精，甚至過量果糖的飲食都會導致高水平的三酸甘油酯。 [5]

維他命K 與動脈鈣化

維他命 K 是一種脂溶性必需維他命。雖然它通常被稱為支持健康凝血的維他命，但它對你的身體的貢獻更大。它對骨骼健康至關重要，這也是它有助於保持動脈健康的部分原因。腸道細菌也會綜合成少量維他命 K。

維他命K有兩大類：[6]

• 維他命 K1（葉綠醌）：主要存在於綠葉蔬菜等植物中，這種形式的維他命 K1會被肝臟優先使用來支持凝血。
• 維他命 K2（甲基萘醌）：維他命 K2 由幾種不同的（例如，MK-4 或 MK-7）組成。它主要存在於動物食品或發酵產品中。

維他命 K，尤其是 K2，可以幫助將鈣輸送到骨骼和牙齒等硬組織，而不是動脈等軟組織。因此，它可以幫助支持鈣從動脈中排出，在那裡它可以積聚並導致動脈鈣化。

維他命 K 還與維他命 D 一起作為輔助因子用於構建這些硬組織。因此，它不僅有助於將鈣從動脈中排出，而且還有助於加強骨骼和牙齒的重要任務。 [7]

研究指出，攝入更多維他命 K2 的人可減少心血管事件、死亡率和動脈鈣化。 [8] [9]維他命 K 可能有助減少僵硬和改善動脈健康的測量，尤其是那些僵硬更嚴重的人。 [10] [11]維他命 K 還可以通過阻斷導致鈣化的炎性細胞因子的作用來提供幫助。 [12]

許多人服用鈣來優化骨骼健康，尤其是隨著年齡的增長。然而，一些醫生建議應考慮使用維他命 K，以確保補充鈣支持骨骼構建，而不會增加動脈鈣化的風險。 [13]

維他命 K 的最佳來源是什麼？

我們膳食中維他命 K1 的攝入量通常高於 K2，主要來自綠葉蔬菜和西蘭花等蔬菜。雖然你的身體可以將維他命 K1 轉化為維他命 K2，但它可能不足以產生足夠的數量，因此通常需要通過飲食或補充劑來獲取。 [8]

除了富含維他命 K1 的綠葉蔬菜，富含維他命 K2 的食物還包括：[14]

✓ 肉

✓ 黑雞

✓ 納豆

✓ 肝臟

✓ 奶酪

✓ 蛋黃

然而，維他命 K 的建議攝入量是為了確保健康的血液凝固，但並不一定考慮我們目前對維他命 K 對心臟健康的理解。因此，可能需要更高的攝入量來支持心血管和骨骼健康。

雖然 K1 相對容易從您的飲食中獲得，但 K2 更具挑戰性，特別是對於限制動物產品攝入量的人。雖然納豆，是一種發酵豆製品，是維他命 K2 的最佳來源之一，但其質地或味道是許多人的後天喜好。補充劑不會取代最佳的食物選擇，但它們可以有效地幫助你獲得最佳的攝入量。

奧米加-3s 和甘油三酯

奧米加-3 是必需脂肪酸，已對其抗炎功效進行了充分研究。它們可以通過多種方式支持心血管健康，包括降低甘油三酯水平。

奧米加-3 脂肪酸有多種形式，但 EPA（二十碳五烯酸）和 DHA（二十二碳六烯酸）特別有助於心臟健康。這兩種脂肪酸主要存在於魚類中。雖然你的身體可以從其他來源製造少量 EPA 和 DHA，但數量很少，因此需要食物或補充劑才能獲得足夠的數量。

許多研究表明，奧米加-3 脂肪酸可以幫助降低甘油三酯，從而幫助降低心血管健康問題的風險。例如，一項大型研究檢查了高劑量形式的 奧米加-3 的影響，發現補充劑顯著減少了服用膽固醇藥物但甘油三酯仍然升高的人的心血管相關健康事件的數量。 [15]另一項對 80 多項研究的廣泛審查發現，平均而言，補充奧米加-3 可將甘油三酯水平降低15%。 [16]

用營養保持心臟健康

最佳營養在健康方面起著巨大的作用，尤其是心臟健康。 支持心血管健康的方法有很多種，但維他命 K 和 奧米加-3 尤其有益。 確保你在飲食中或通過補充劑獲得足夠的強效營養素，以幫助維持健康的動脈和甘油三酯水平。

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參考資料：

1 Zieman, Susan J., Vojtech Melenovsky, and David A. Kass. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology25, no. 5 (May 2005): 932–43. https://doi.org/10.1161/01.ATV.0000160548.78317.29.

2 Doherty, Terence M., Kamlesh Asotra, Lorraine A. Fitzpatrick, Jian-Hua Qiao, Douglas J. Wilkin, Robert C. Detrano, Colin R. Dunstan, Prediman K. Shah, and Tripathi B. Rajavashisth. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America100, no. 20 (September 30, 2003): 11201–6. https://doi.org/10.1073/pnas.1932554100.

3 Budoff, Matthew. The American Journal of Cardiology118, no. 1 (July 1, 2016): 138–45. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2016.04.004.

4 Talayero, Beatriz G., and Frank M. Sacks. Current Cardiology Reports13, no. 6 (December 2011): 544–52. https://doi.org/10.1007/s11886-011-0220-3.

5 Parks, E. J. “Effect of Dietary Carbohydrate on Triglyceride Metabolism in Humans.” The Journal of Nutrition131, no. 10 (October 2001): 2772S-2774S. https://doi.org/10.1093/jn/131.10.2772S.

6 Booth, Sarah L. “Vitamin K: Food Composition and Dietary Intakes.” Food & Nutrition Research56 (2012). https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5505.

7 Mandatori, Domitilla, Letizia Pelusi, Valeria Schiavone, Caterina Pipino, Natalia Di Pietro, and Assunta Pandolfi. “The Dual Role of Vitamin K2 in ‘Bone-Vascular Crosstalk’: Opposite Effects on Bone Loss and Vascular Calcification.” Nutrients13, no. 4 (April 7, 2021). https://doi.org/10.3390/nu13041222.

8 Geleijnse, Johanna M., Cees Vermeer, Diederick E. Grobbee, Leon J. Schurgers, Marjo H. J. Knapen, Irene M. van der Meer, Albert Hofman, and Jacqueline C. M. Witteman. The Journal of Nutrition134, no. 11 (November 2004): 3100–3105. https://doi.org/10.1093/jn/134.11.3100.

9 Beulens, Joline W. J., Michiel L. Bots, Femke Atsma, Marie-Louise E. L. Bartelink, Matthias Prokop, Johanna M. Geleijnse, Jacqueline C. M. Witteman, Diederick E. Grobbee, and Yvonne T. van der Schouw. “High Dietary Menaquinone Intake Is Associated with Reduced Coronary Calcification.” Atherosclerosis203, no. 2 (April 2009): 489–93. https://doi.org/10.1016/j.atherosclerosis.2008.07.010.

10 Knapen, Marjo H. J., Lavienja A. J. L. M. Braam, Nadja E. Drummen, Otto Bekers, Arnold P. G. Hoeks, and Cees Vermeer. Thrombosis and Haemostasis113, no. 5 (May 2015): 1135–44. https://doi.org/10.1160/TH14-08-0675.

11 Shea, M. Kyla, Sarah L. Booth, Michael E. Miller, Gregory L. Burke, Haiying Chen, Mary Cushman, Russell P. Tracy, and Stephen B. Kritchevsky. “Association between Circulating Vitamin K1 and Coronary Calcium Progression in Community-Dwelling Adults: The Multi-Ethnic Study of Atherosclerosis.” The American Journal of Clinical Nutrition98, no. 1 (July 2013): 197–208.https://doi.org/10.3945/ajcn.112.056101.

12 Shioi, Atsushi, Tomoaki Morioka, Tetsuo Shoji, and Masanori Emoto. “The Inhibitory Roles of Vitamin K in Progression of Vascular Calcification.” Nutrients12, no. 2 (February 23, 2020). https://doi.org/10.3390/nu12020583.

13 Maresz, Katarzyna. “Proper Calcium Use: Vitamin K2 as a Promoter of Bone and Cardiovascular Health.” Integrative Medicine: A Clinician’s Journal14, no. 1 (February 2015): 34–39.

14 Elder, Sonya J., David B. Haytowitz, Juliette Howe, James W. Peterson, and Sarah L. Booth. “Vitamin k Contents of Meat, Dairy, and Fast Food in the u.s. Diet.” Journal of Agricultural and Food Chemistry54, no. 2 (January 25, 2006): 463–67. https://doi.org/10.1021/jf052400h.

15 Bhatt, Deepak L., P. Gabriel Steg, Michael Miller, Eliot A. Brinton, Terry A. Jacobson, Steven B. Ketchum, Ralph T. Doyle, etal. The New England Journal of Medicine380, no. 1 (January 3, 2019): 11–22. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1812792.

16 Abdelhamid, Asmaa S., Tracey J. Brown, Julii S. Brainard, Priti Biswas, Gabrielle C. Thorpe, Helen J. Moore, Katherine Ho Deane, et al. The Cochrane Database of Systematic Reviews3 (February 29, 2020): CD003177. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003177.pub5.